Sebagai salah satu bahan makanan yang berperan dalam menambah cita rasa makanan, namun batas konsumsi garam juga harus diperhatikan. Pasalnya, ada beberapa dampak negatif yang bisa terjadi pada tubuh jika mengkonsumsinya melebihi batas normal yang disarankan oleh kesehatan.
Dampak negatif ini bahkan bisa lebih parah ketika terjadi pada mereka yang memang sudah memiliki penyakit bawaan. Tidak heran kalau informasi terkait batasan dalam mengkonsumsi garam ini kerap disosialisasikan oleh lembaga kesehatan.
Batas Konsumsi Garam yang Ideal Setiap Hari
Batasan dalam mengkonsumsi garam sebenarnya memiliki cakupan yang luas. Pasalnya, sumber natrium atau garam tidak hanya berasal dari garam itu sendiri. Tapi ada juga beberapa makanan lain seperti penyedap rasa yang sudah dicampur dengan garam.
Batasan mengkonsumsi garam juga berbeda-beda tergantung situasi dan kondisi orang yang mengkonsumsinya seperti berikut ini.
1. Batas Konsumsi Pada Tubuh yang Normal
Tubuh normal dalam hal ini adalah bebas dari penyakit bawaan atau kronis yang sedikit banyak bisa dipengaruhi oleh garam. Mengenai batasan garam pada tubuh normal, ada beberapa perbedaan pendapat terkait di dalamnya, yaitu:
a. Rekomendasi Health Canada
Untuk bisa hidup lebih sehat, manusia dalam kondisi kesehatan yang normal hanya butuh asupan garam sebanyak 115 mg per harinya. Sementara garam dalam satu sendok teh bisa mencapai 2000 mg. Bisa diperkirakan jumlah konsumsi garam versi kesehatan Kanada ini sangat sedikit sekali.
b. United Kingdom Reference Nutrient Intakes
UK RNI memberikan batasan konsumsi minimal garam setiap harinya adalah 575 mg, sedangkan batas maksimalnya mencapai 1.600 mg.
c. World Health Organization (WHO)
Sebagai lembaga kesehatan dunia, WHO tentu ikut andil dalam menentukan batasan garam yang boleh dikonsumsi manusia ketika kondisinya normal. Menurut WHO, sodium yang dikonsumsi manusia per harinya maksimal 1 sendok teh garam atau 6 gram dengan kandungan natrium hingga 2400 mg.
d. Batas Konsumsi Garam di Indonesia
Perbedaan anjuran maksimal mengonsumsi garam ini berbeda-beda disebabkan perbedaan iklim di seluruh dunia. Untuk Indonesia yang iklimnya panas dan rentan berkeringat, maka kebutuhan garamnya juga lebih banyak karena ketika berkeringat tubuh akan mengeluarkan garam.
Inilah yang membuat tidak adanya penetapan khusus untuk kebutuhan garam atau natrium per hari di Indonesia.
2. Batas Konsumsi Pada Tubuh yang Memiliki Penyakit Kronis
Batas mengkonsumsi garam pada tubuh normal tentu saja berbeda pada mereka yang memiliki penyakit kronis. Terlebih jika penyakit tersebut berkaitan langsung dengan komposisi garam seperti diabetes, jantung, dan stroke.
Untuk mencegah dampaknya pada tubuh, pakar kesehatan membatasi konsumsi garam pada pengidap penyakit kronis dengan cara memberikan 3 jenis diet garam yang bisa diterapkan, yaitu:
a. Diet 1
Diet jenis ini membatasi jumlah konsumsi garam dalam jumlah yang sangat besar. Biasanya diperuntukkan oleh mereka yang memiliki tekanan darah terlalu tinggi, bahkan sampai mengalami bengkak tubuh.
Batas konsumsi natrium untuk pengidap penyakit ini adalah 200 sampai 400 mg saja. Jumlah ini sudah termasuk dengan kandungan natrium pada bahan makanan lainnya yang dikonsumsi per hari.
b. Diet 2
Diet ini tidak terlalu ekstrem karena masih membolehkan pelakunya untuk mengonsumsi garam dalam jumlah sedang. Batasan garam yang boleh dimakan per hari adalah sekitar 1 gram atau setara dengan seperempat sendok teh saja.
Diperuntukkan bagi mereka yang memiliki masalah pembengkakan tubuh namun tekanan darahnya tergolong tidak terlalu tinggi.
c. Diet 3
Bagi yang memiliki tekanan darah tinggi namun tergolong ringan, batasan konsumsinya per hari adalah setengah sendok teh. Jumlah tersebut sudah termasuk konsumsi olahan makanan basah ataupun makanan ringan yang sudah dicampur penyedap rasa.
Dampak Jika Melanggar Batas Konsumsi Garam Ideal
Walaupun iklim di Indonesia panas dan berpotensi mengeluarkan banyak natrium saat berkeringat, tetap saja batasan dalam mengkonsumsi garam wajib diperhatikan dan dijadikan kebiasaan. Jika terlalu sering dilanggar, ada banyak sekali dampak negatif yang bisa terjadi, di antaranya:
1. Meningkatkan Risiko Tekanan Darah Tinggi
Sebagian besar masyarakat Indonesia yang mencapai usia 50 tahun ke atas mengidap penyakit tekanan darah tinggi. Salah satunya karena kebiasaan mengkonsumsi garam yang berlebihan di masa mudanya sehingga dampaknya dirasakan pada usia tersebut.
Kandungan natrium pada garam berperan besar dalam meningkatkan tekanan darah karena sifatnya yang mengikat air. Kondisi ini menuntut jantung untuk memompa darah lebih keras agar bisa terdorong ke seluruh tubuh. Akibatnya, terjadilah tekanan darah yang terus meningkat.
2. Berisiko Terkena Jantung dan Stroke
Meskipun jantung termasuk penyakit keturunan, tapi sering mengonsumsi garam melebihi satu sendok teh yang mengandung natrium 2300 mg bisa meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Baik yang memiliki riwayat dari keluarganya ataupun mereka yang kondisi awalnya normal.
3. Dapat Menyebabkan Masalah Ginjal
Masalah ginjal juga kerap terjadi karena konsumsi garam yang berlebihan. Biasanya jenis garam yang dikonsumsi sudah berupa olahan makanan. Misalnya ikan asin, kripik, sup kaleng, hingga daging olahan. Padahal makanan olahan tersebut mengandung sodium sangat tinggi.
Cara Menjaga Batas Konsumsi Garam Harian
Demi menjaga kesehatan dan mencegah penyakit yang disebabkan oleh garam yang terlalu tinggi, maka konsumsi garam bisa dibatasi sejak dini. Adapun beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mempermudah seseorang dalam membatasi konsumsi garam meliputi:
1. Mengurangi Kebiasaan Makan Cemilan Gurih
Salah satu faktor tertinggi yang menyebabkan masyarakat mengkonsumsi garam dengan jumlah tinggi adalah kebiasan mengkonsumsi cemilan yang gurih. Meskipun sudah rutin makan sayur dan memasak dengan sedikit garam, tapi cemilan yang gurih dan mengandung penyedap rasa sangat tinggi kandungan garamnya.
2. Lebih Cermat dalam Memperhatikan Label Kemasan Makanan
Untuk mengurangi konsumsi garam industri, bisa juga dengan cermat dalam memperhatikan label kemasan makanan. Pada bagian belakang makanan kemasan biasanya sudah ada komposisi kalori yang digabung dengan garam atau ditulis secara terpisah. Ini bisa menjadi bahan pertimbangan sebelum membeli.
3. Memperhatikan Konsumsi Makanan Olahan
Konsumsi makanan olahan di rumah mungkin lebih mudah dilakukan. Sayangnya, konsumsi makanan di restoran ataupun rumah makan biasanya tidak terkendali. Hanya karena mencari masakan yang enak, tingkat garam yang terlalu tinggi di dalamnya menjadi sering terabaikan.
Sebagai bahan acuan, Anda harus mengetahui jumlah natrium yang terkandung dalam setiap sendok garam sebelum dicampur dalam masakan olahan, yaitu:
- ¼ sendok teh garam mengandung natrium hingga 575 mg.
- ½ sendok teh garam mengandung 1150 mg natrium.
- ¾ sendok teh garam mengandung 1725 mg natrium.
Apabila batas maksimal konsumsi natrium rata-rata 2400 mg per hari, pastikan olahan makanan setidaknya mengandung setengah dari batas maksimal tersebut. Sementara setengahnya lagi sudah didapatkan dari makanan dan cemilan lainnya yang dikonsumsi di hari yang sama.
Bagi yang sudah menyadari betapa besarnya dampak konsumsi garam bagi kesehatan, maka batas konsumsi garam hendaknya menjadi perhatian khusus yang wajib diterapkan dalam kehidupan. Dengan begitu, berbagai penyakit berbahaya yang disebabkan oleh garam berlebihan bisa dicegah sejak dini.